자꾸 단 게 땡기는 나는 혹시
탄수화물 중독?
밥을 주식으로 하는 한국인의 65%가 탄수화물 과잉섭취를 하고 있다고 하는데요,
우리 몸의 필수영양소이지만, 과다 섭취 시 만성질환의 원인이 되는 탄수화물!
나는 어떤지 체크해보고, 탄수화물 중독에서 벗어나는 식습관을 알아보도록 합시다.
※ 탄수화물 중독이란?
식사를 하고도 허기를 느끼거나, 고당분 음식에 대한 욕구를 억제하지 못하는 증상을 말합니다.
탄수화물중독을 예방하기 위해서는 먼저 생활 속에서 혈당지수(GI)가 낮은 탄수화물을 섭취하기 위해 노력해야 합니다. 혈당지수가 낮은 식품일수록 소화 흡수되는 속도가 느리고 혈당을 천천히 올립니다.
■ 혈당지수가 높은 식품: 흰쌀, 감자, 식빵
■ 혈당지수가 낮은 식품: 통밀빵, 콩, 현미, 채소, 과일, 견과류
이렇게 혈당지수가 낮은 음식을 조금씩 자주 먹으면 혈당이 높게 올라가지 않고 인슐린이 과도하게 분비되지 않아 비만이나 당뇨까지 예방할 수 있습니다.
또한 균형 잡힌 음식을 골고루 먹는 습관을 갖습니다.
즉, 탄수화물의 양을 줄이고 기타 영양소의 섭취량을 늘려가며, 달걀 흰자, 살코기, 생선 등 단백질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 포만감이 빨리 와서 탄수화물의 섭취를 줄일 수 있습니다.
또한 음식을 천천히 먹으면 포만감을 느끼기 쉬워 과식을 방지하는 효과가 있습니다.
탄수화물의 양을 미리 먹을 만큼 덜어놓고 먹는 것도 양을 조절하는 효율적인 방법입니다.
조리할 때도 설탕 대신 다른 양념을 이용할 수 있으면 바꾸는 것이 좋습니다.
습관적으로 먹던 빵, 과자, 초콜릿 등의 간식이나 패스트푸드와 인스턴트 음식도 될 수 있는 한 줄이는 게 좋습니다.
특히 TV를 볼 때 과자나 간식을 무심코 먹는 습관을 버리자. 공복감이 심할 때는 견과류나 제철 과일, 신선한 채소류를 먹는 것이 좋습니다.
※ 탄수화물 중독에서 벗어나는 식습관은?
1. 채소>고기>밥으로 식사 순서 바꾸기
채소의 식이섬유가 당 흡수를 더디게 하고 단백질이 인슐린 분비를 촉진해 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아줍니다.
2. 혈당지수(GI)가 낮은 식품 섭취하기
-현미밥, 잡곡밥
-통밀빵
-채소류
-해조류
3. 탄수화물 섭취량 줄이기
-100kcal 곡류군
> 밥1/2공기 : 70g
> 국수 1/2그릇 : 90g
> 식빵 2장 : 100g
> 시리얼 3/4컵 : 30g
> 옥수수 1/2개 : 50g
> 감자 1개 : 130g
> 고구마 1/2개 : 70g
> 비스킷 5개 : 20g
> 떡 3쪽 : 50g
※ 자가진단 체크리스트
□ 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다.
□ 아침을 먹는 날 오히려 배고프다.
□ 스트레스를 받으면 자꾸 먹고 싶어진다.
□ 식사를 한 뒤 달달한 디저트를 챙겨 먹는다.
□ 국수 등 면류를 하루 한 끼 이상 먹는다.
□ 탄산음료나 주스를 하루 한 잔 이상 마신다.
□ 오후 5시가 되면 피곤함과 배고픔을 느끼고 일이 손에 안잡힌다.
□ 커피믹스를 하루 한잔 이상 먹거나, 커피에 설탕이나 시럽을 타서 먹는다.
□ 저녁을 먹고 간식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
□ 저녁을 먹고 간식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
□ 책상이나 식탁 위에 항상 과자, 초콜렛이 놓여있다.
> 5개~7개 위험 수준, 8개 이상 탄수화물 중독에 해당
※ 탄수화물 중독 왜 위험할까?
- 고혈압, 당뇨, 동맥경화, 지방간, 비만, 만성피로 등의 위험에 노출
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